L’aigua és el component individual de major magnitud i representa una mitja d’un 60% del pes corporal. És un nutrient acalòric i necessari per a mantenir una correcta hidratació, condició fonamental per a optimitzar el rendiment esportiu. Una de les funcions de l’aigua és la refrigeració. El cos humà disposa de diversos mecanismes de refrigeració, dels quals, el més eficaç és la sudoració, en el qual es produeix una gran pèrdua d’aigua i electròlits.

Perquè és tan important la hidratació durant una activitat fisicoesportiva?

De totes les pertorbacions fisiològiques que poden causar fatiga durant l’exercici, la deshidratació és la més important. L’augment de l’activitat muscular durant l’exercici incrementa la producció de calor de l’organisme, el 80% de l’energia produïda per a la contracció muscular es dissipa en forma de calor.

Cal tenir en compte que les necessitats hídriques variaran en funció de la edat, del tipus de modalitat esportiva, de la intensitat, de la duració o de les condicions extremes de temperatura o falta d’humitat. Per tant s’haurà de realitzar un protocol individualitzat, utilitzant la beguda adequada, per a cobrir les necessitats hídriques de l’esportista.

Però.. compte!!! No hem de sobreestimar les pèrdues de suor

L’excés d’hidratació durant l’exercici pot conduir a un estat d’hiponatrèmia (baixa concentració de sodi en el plasma). El sodi és un dels electròlits més abundants en la suor. Els símptomes que l’acompanyen són: debilitat muscular, desorientació, convulsions, coma i mort en casos extrems. També pot succeir en esportistes susceptibles amb sudoració abundant o en esports de llarga duració. És per aquest motiu que és tan important seguir un protocol d’hidratació individualitat.

Llavors... quan m’he d’hidratar? I en quina quantitat? I he de prendre begudes per a esportistes?

És important començar l’activitat esportiva amb una correcta hidratació. Si l’activitat es realitzarà en ambients calorosos o amb una elevada humitat relativa, és convenient prendre prop de mig litre de líquid amb sals minerals durant l’hora prèvia, dividit en quatre preses cada 15 minuts (150-200 ml cada quart d’hora).

Les activitats fisicoesportives inferiors a 1 hora de duració i de baixa intensitat, prendre líquids pot donar sensació de pesadesa, ja que el buidament gàstric és més lent. Per tant, en aquestes situacions amb la ingesta d’aigua fresca en acabar l’exercici en tindrem suficient.

En les activitats superiors a 1 hora de duració l’objectiu principal és reemplaçar la pèrdua d’aigua corporal i aportar una font d’energia, per tant, ens convindrà prendre una beguda esportiva isotònica. Segons la FEMEDE (Federació Espanyola de Medicina de l’Esport)1 una beguda esportiva isotònica ha de contenir entre 46 mg i 115 mg de sodi per 100 ml d’aigua amb una concentració d’entre 6 i 9% d’hidrats de carboni (taula 1). El Col·legi Americà de Medicina de lEsport (ACSM)2 recomana que la beguda tingui un alt índex glucèmic i sosté que la major utilització d’hidrats de carboni s’obté mitjançant una barreja d’ells (p.ex. glucosa, sacarosa, fructosa i maltodextrines). S’aconsella realitzar preses de 200 ml cada 15-20 minuts.

Taula 1: Valors recomanats de composició nutricional d'una beguda de reposició

Els últims estudis han demostrat que la suplementació amb aminoàcids de cadena ramificada s’ha relacionat amb una disminució d’alguns marcadors de dany muscular en exercici d’alta intensitat, per tant, en aquests tipus d’exercici podrien accelerar la recuperació del teixit muscular.

La ingesta de begudes en finalitzar l’exercici s’ha d’iniciar el més aviat possible. L'objectiu fonamental és el restabliment immediat de la funció fisiològica cardiovascular, muscular i metabòlica, mitjançant la correcció de les pèrdues de líquids i soluts acumulats durant el transcurs de l'exercici. Si la disminució de pes durant l'entrenament o la competició ha estat superior al 2% del pes corporal, convé beure encara que no es tingui set. Es recomana ingerir com a mínim un 150% de la pèrdua de pes en les primeres 6 hores després de l'exercici, per cobrir el líquid eliminat tant per la suor com per l'orina i d'aquesta manera recuperar l'equilibri hídric.

Esperem que us hagi servit per ampliar el coneixement sobre la importància d’una correcta hidratació i per orientar-vos a escollir el tipus de beguda idònia a les vostres necessitats, ja que no totes les begudes comercials tenen la formulació adequada per a hidratar correctament a un esportista.

[1] Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la federación española de medicina del deporte 2008v.
[2] American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Sawka MN et al. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb; 39(2): 377-90