Els darrers estudis sobre l’efecte protector dels estiraments previs a la realització d’activitat física confirmen un canvi en la rutina clàssica de l’escalfament i la tornada a la calma.

El Reflex Miotàtic ens explica com l’activació muscular estimula als òrgans receptors que actuen com a controladors de l’estat de tensió i extensió dels mateixos. Davant aquest estirament el múscul es defensa produint una contracció del mateix. L’objectiu d’aquest reflexe és protegir al múscul d’una extensió excessiva i produir la lesió.

Així, l’escalfament previ a la realització d’una activitat física qualsevol hauria de contemplar:

• Carrera contínua suau x 5-10 min. Amb l’objectiu d’augmentar la temperatura corporal, estimular la circulació i facilitar la contracció muscular.
• Activació: exercicis balístics, pendulars, de mobilitat articular… amb l’objectiu d’estimular el reflexe miotàtic i protegir al múscul d’una excessiva extensió. És un mecanisme de defensa per evitar una lesió muscular provocada per una extensió brusca i/o excessiva.
• Exercicis propis de l’activitat física que es realitzarà a continuació: bot i llençament a cistella (bàsquet), passes i xuts (futbol), skipping, tècnica de carrera i progressius (running)… Mínims estiraments de curta durada (5-6 segons).

Per altra banda, l’estirament (tensió muscular perllongada) estimula el Reflex Miotàtic Invers, segons el qual el fet de mantenir una tensió muscular que superi el llindar crític provoca la relaxació muscular i, conseqüentment, som més sensibles a la lesió.

Així, després de l’activitat física (partit de pàdel, tennis, running, BTT…) haurem de fer estiraments, estiraments progressius (sense rebots) i perllongats (20-25 segons) tenint especial cura en aquelles localitzacions més estimulades.